Hormonell obalans hos män är en vanlig företeelse, men få pratar om det öppet.

Testosteron är det viktigaste manliga hormonet, men det finns också andra hormoner som påverkar mäns hälsa, till exempel östrogen, prolaktin och kortisol. Hormonell obalans kan leda till en mängd olika symtom, såsom minskad sexlust, viktökning, sömnsvårigheter, trötthet och irritabilitet.

I allmänhet kan en hälsosam och varierad kost bidra till att lindra besvären av hormonell obalans och främja en hälsosam hormonbalans hos män. Genom att inkludera en mängd olika näringsrika livsmedel i din kost och undvika bearbetade livsmedel och raffinerat socker kan även män hjälpa till att balansera sina hormoner på naturlig väg.

Naturliga sätt att balansera hormonerna hos män

Maten som vi äter kan påverka vår hormonella balans och bidra till att minska besvären som orsakas av hormonell obalans. Här är några rekommendationer för mat som kan hjälpa på naturlig väg att lindra besvären.

1. Ät mat med högt näringsinnehåll

Att äta mat som är rik på näringsämnen kan hjälpa till att balansera hormonerna. Försök att inkludera en mängd olika färgglada grönsaker och frukter i din kost, liksom fullkorn, avokado, baljväxter etc.

Fett är viktigt för hormonell hälsa, men det är viktigt att välja hälsosamma källor till fett. Inkludera mat som är rik på omega-3-fettsyror, såsom fisk, nötter och frön, och undvik mättade och transfetter.

Undvik bearbetade livsmedel och raffinerat socker, eftersom de kan bidra till hormonell obalans. 

Några exempel och varför det är bra:

2. Ät mat som stödjer testosteronproduktionen

Testosteron är viktigt för mäns hälsa, så det är viktigt att äta mat som stödjer testosteronproduktionen. Mat som är rik på zink, såsom rött kött, skaldjur och baljväxter, kan hjälpa till att öka testosteron nivåerna. Andra matvaror som anses vara bra för testosteronproduktionen är broccoli, kål, blomkål och grönbladiga grönsaker ex. bladgrönsaker som innehåller höga nivåer av vitamin K, vilket är viktigt för produktionen av testosteron.

Det finns flera superfoods som kan vara fördelaktiga för att öka produktionen av testosteron hos män. Här är några exempel:

• Sparris innehåller en förening som kallas asparaginsyra, som kan hjälpa till att öka produktionen av testosteron. En studie visade att tillskott av sparris ökade testosteronnivåerna hos råttor.
• Rödbetor innehåller höga halter av nitrat, som kan hjälpa till att förbättra blodflödet och syreupptagningen i musklerna. En studie visade att rödbetor kunde öka produktionen av kväveoxid, vilket i sin tur kan öka produktionen av testosteron.
• Ägg är en bra källa till protein och vitamin D, som båda kan hjälpa till att öka produktionen av testosteron. En studie visade att tillskott av vitamin D ökade testosteronnivåerna hos män med brist på vitamin D.
• Grönt te innehåller en förening som kallas epigallokatekin-3-gallat (EGCG), som kan hjälpa till att öka produktionen av testosteron. En studie visade att tillskott av EGCG ökade testosteronnivåerna hos män med övervikt.
• Ashwagandha har visat sig kunna öka testosteronnivåerna hos män med låga nivåer av hormonet, medan Maca kan bidra till att balansera hormonnivåerna och förbättra fertiliteten. Båda finns i vår superfood Hormon Harmony.

3. Undvik alkohol och koffein

Alkohol och koffein kan påverka hormonbalansen negativt, så försök att begränsa ditt intag av dessa ämnen. Alkohol kan påverka testosteronproduktionen negativt, medan koffein kan påverka kortisolnivåerna och därmed öka stressen.

4. Var noga med att få tillräckligt med sömn

Sömn är viktigt för hormonell balans, så försök att få tillräckligt med sömn varje natt. Män behöver vanligtvis mellan 7-9 timmars sömn per natt för att upprätthålla en hälsosam hormonell balans.

5. Träna regelbundet och stötta kroppen extra protein 

Hampa- och ärtprotein, kakao, cordyceps och guarana är alla livsmedel som kan bidra till att stödja en hälsosam livsstil hos män, som finns i vår produkt Protein Power. Nedan följer en sammanfattning av deras möjliga hälsofördelar och deras eventuella inverkan på hormonbalansen hos män.

• Både hampa- och ärtprotein är växtbaserade proteinkällor som är rika på aminosyror och är lätta att smälta. Dessa proteinkällor kan bidra till att bygga muskler och stödja muskelåterhämtning efter träning, vilket kan bidra till att öka testosteronnivåerna hos män som tränar regelbundet.
• Kakao innehåller polyfenoler och flavonoider som är antioxidanter som kan bidra till att skydda cellerna i kroppen från skador orsakade av fria radikaler. Kakao kan också bidra till att förbättra humöret och minska stress, vilket kan bidra till att balansera hormonnivåerna i kroppen.
• Cordyceps är en svamp som har använts i traditionell medicin för att öka uthållighet och förbättra syreupptagningen. Cordyceps kan också bidra till att öka testosteronnivåerna och minska stressnivåerna i kroppen, vilket kan bidra till att balansera hormonnivåerna.
• Guarana är en ört som innehåller koffein och andra föreningar som kan bidra till att öka energinivåerna och förbättra fokus och koncentration. Guarana kan också bidra till att öka metabolismen och minska aptiten, vilket kan bidra till att stödja en hälsosam vikt och därigenom en sund hormonbalans.

Sammanfattningsvis kan en hälsosam kost bidra till att lindra besvären av hormonell obalans hos män. Genom att äta mat som är rik på näringsämnen, hälsosamma fetter, zink och andra näringsämnen som stödjer testosteronproduktionen, kan män bidra till att balansera sina hormoner på naturlig väg. Det är också viktigt att undvika alkohol och koffein i överdriven mängd och se till att få tillräckligt med sömn & träna regelbundet för att främja en hälsosam hormonbalans.

Det är viktigt att notera att om män upplever allvarliga symtom på hormonell obalans, såsom extrem trötthet, depression eller andra mentala hälsoproblem, är det viktigt att konsultera en läkare. En läkare kan utföra tester för att fastställa en hormonell obalans och rekommendera adekvat behandling.

 

Källor: 

Observera att detta inte ären heltäckande lista över alla studier som gjorts på dessa superfoods och deras inverkan på hälsa och hormonbalans, och det finns säkert fler studier som kan hänvisas till. Men dessa källor ger ett exempel på de typer av studier som har gjorts på dessa superfoods och deras potentiella fördelar för hälsa och hormonbalans.

• Mayo Clinic. (2022). Male hormonal imbalances

• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (2017). Hormonal imbalances. 

• Harvard Health Publishing. (2019). Foods that boost testosterone. 

• Shukla KK, Mahdi AA, Ahmad MK, et al. Mucuna pruriens improves male fertility by its action on the hypothalamus-pituitary-gonadal axis. Fertil Steril. 2009

• Ahmad MK, Mahdi AA, Shukla KK, et al. Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males. Fertil Steril. 2010

• Lee MS, Lee HW, You S, Ha KT. The use of maca (Lepidium meyenii) to improve semen quality: A systematic review. Maturitas. 2016

• National Center for Complementary and Integrative Health. (2021). Ashwagandha. 

• Natural Medicines. (2021). Maca. 

• Hampa- och ärtprotein: Babault N, Païzis C, Deley G, Guérin-Deremaux L, Saniez MH, Lefranc-Millot C, Allaert FA.

• The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance. Nutr J 12, 86. Kakao: Hooper L, Kay C, Abdelhamid A, Kroon PA, Cohn JS, Rimm EB, Cassidy A.

• Effects of chocolate, cocoa, and flavan-3-ols on cardiovascular health: a systematic review and meta-analysis of randomized trials.

• Cordyceps: Dai G, Bao T, Xu C, Cooper EL. Cordyceps sinensis and cordycepin in stimulating the immune system of cancer mice.

• Guarana: Galduroz JC, Carlini EA. The effects of long-term administration of guarana on the cognition of normal, elderly volunteers. Rev Paul Med. 1996 

• D'Oria R, Eleuterio E, Sgambato A, et al. Asparagus extract affects rat Leydig cell steroidogenesis in vitro. J Endocrinol Invest. 2016

• Petruzzello SJ, Lansford KA, Larkin KT. Effects of beet juice on recovery of muscle function and performance between bouts of repeated sprint exercise. Nutrients. 2019

• Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011

• Venables MC, Hulston CJ, Cox HR, Jeukendrup AE. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans. Am J Clin Nutr. 2008