Klimakteriet och proteinbehovet: hur rätt näring blir en viktig del av din nya livsfas

Die Wechseljahre und der Proteinbedarf: Wie die richtige Ernährung zu einem wichtigen Teil Ihrer neuen Lebensphase wird

20. November 2025

Der Körper verändert sich – und damit auch der Nährstoffbedarf

Wenn der Körper in die Wechseljahre kommt, treten Veränderungen auf, die sich sowohl auf das Energieniveau als auch auf die Muskelmasse und die Regeneration auswirken. Der Hormonhaushalt verschiebt sich, und viele Frauen erleben, dass ihr Körper anders auf Ernährung und Training reagiert als zuvor.

Einer der Schlüssel, um sich in dieser Phase wohlzufühlen, ist die Überprüfung der Proteinzufuhr – und wie diese an die veränderten Bedürfnisse des Körpers angepasst werden kann. Protein ist nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für Energie, Sättigung und allgemeine Vitalität.

Warum Protein während der Wechseljahre besonders wichtig wird?

Wenn der Östrogenspiegel sinkt, wird die Fähigkeit des Körpers, Muskelmasse zu erhalten, beeinträchtigt. Gleichzeitig neigt der Energiebedarf mit zunehmendem Alter dazu, leicht zu sinken. Das Ergebnis ist, dass Frauen über 50 oft mehr auf die Qualität und Verteilung des Proteins über den Tag hinweg achten müssen.

Den Nordischen Nährstoffempfehlungen 2023 (NNR2023) zufolge können Frauen während und nach den Wechseljahren davon profitieren, im oberen Bereich der empfohlenen Spanne zu liegen – etwa 1,1–1,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag[^1].

Die schwedische Lebensmittelbehörde (Livsmedelsverket) empfiehlt, dass 10–20 % der Energie in der Ernährung aus Protein stammen sollten[^2].

👉 Es geht also nicht darum, von allem mehr zu essen – sondern intelligenter zu essen.

Die Rolle von Protein für Kraft, Energie und Sättigung

Protein trägt – als Teil einer ausgewogenen Ernährung – dazu bei, die normale Muskelfunktion des Körpers zu erhalten[^3]. In Kombination mit regelmäßiger Bewegung kann es dabei helfen, Kraft, Stabilität und Energie im Alltag aufrechtzuerhalten.

Darüber hinaus trägt Protein zu längerer Sättigung und stabileren Energieniveaus bei, was besonders wertvoll sein kann, wenn hormonelle Veränderungen den Blutzuckerspiegel und den Appetit beeinflussen.

Pflanzliche Proteinquellen – schonend für Körper und Planet

Die Erhöhung der Proteinzufuhr muss nicht zwangsläufig Fleisch oder Milchprodukte bedeuten. Viele pflanzliche Alternativen sind sowohl nährstoffreich als auch einfach in den Alltag zu integrieren:

Erbsen- und Kürbiskernprotein – reich an Aminosäuren und leicht in Smoothies oder Porridge zu mischen.
Chiasamen / Protein – liefern Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette.
Hülsenfrüchte – Bohnen, Linsen und Kichererbsen eignen sich gut für warme Gerichte oder Salate.
Nüsse und Samen – liefern Protein und gesunde Fettsäuren.
Superfoods wie Lucuma und Baobab – sorgen für natürliche Süße und Nährstoffe.

Superfood & Protein Power – pflanzliches Protein leicht gemacht

Protein Power ist eine pflanzliche Proteimmischung mit Chia-, Erbsen- und Kürbiskernprotein, verfeinert mit Kakao und natürlich gesüßt mit Dattelpulver.

Sie eignet sich perfekt für dich, wenn du deinem Körper auf einfache Weise zusätzliche Unterstützung geben möchtest – in Smoothies, Porridge oder als Zwischenmahlzeit.

Kombiniere es gerne mit körperlicher Aktivität, da Training dem Körper hilft, das Protein effizient zu nutzen.

Tipp: Ein Esslöffel Protein Power in deinem morgendlichen Smoothie kann dazu beitragen, dich länger satt zu halten und für einen ausgewogenen Start in den Tag sorgen.

Hormone Harmony – wenn Superfoods auf Balance treffen

Hormone Harmony wurde mit Inhaltsstoffen wie Ashwagandha, Lucuma, Maca, Zimt und Gojibeeren entwickelt.

Es ist eine natürliche Ergänzung deiner Ernährung während der Wechseljahre und lässt sich perfekt mit Protein Power in Smoothies oder warmen Getränken kombinieren.

Das Geschmacksprofil ist mild und rund – perfekt, um sowohl Körper als auch Geist einen Moment der Balance zu schenken.

Rezept: Protein & Harmony Smoothie für die Wechseljahre

Ein schneller und leckerer Weg, um den Körper tagsüber zu unterstützen:

Zutaten:

• 1 EL Superfood Protein Power

• 1 TL Superfood Hormone Harmony

• 1 Banane

• 200 ml Hafermilch

• 1 Handvoll Blaubeeren

Zubereitung:

Alles im Mixer pürieren. Als Frühstück oder Zwischenmahlzeit genießen!

Bewegung + Ernährung = die beste Kombination

Damit der Körper vom Protein profitieren kann, ist Bewegung erforderlich. Studien zufolge kann die Kombination aus proteinreicher Ernährung und Krafttraining dazu beitragen, sowohl Muskelkraft als auch Knochensubstanz zu erhalten[^4].

Kombiniere dies mit einer Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist – mindestens 500 Gramm pro Tag, gemäß den Empfehlungen der Lebensmittelbehörde –, um dem Körper Vitamine, Ballaststoffe und Antioxidantien zuzuführen, die das Wohlbefinden insgesamt unterstützen.

Kleine Schritte, die einen großen Unterschied machen

Die Wechseljahre sind keine Pause – sie sind eine neue Lebensphase. Indem du auf deinen Körper hörst, deine Ernährung anpasst und nährstoffreiche Produkte wählst, kannst du dich auch während der Veränderung wohlfühlen.

Es geht nicht darum, alles perfekt zu machen – sondern darum, die Balance zu finden.

Protein ist ein Teil dieses Ganzen.

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